Que vous soyez coureur à pied, skieur, VTTiste, gymnaste... vous ne pouvez pas échapper au gainage.Trop souvent oublié, le gainage est pourtant la base de chaque pratique sportive, il permet un renforcement des muscles profonds, notamment les abdominaux (grand droit, transverse, obliques), les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux) mais aussi des adducteurs et abducteurs.
QUELS EXERCICES REALISER ?
Nous pouvons mentionner les exercices classiques tels que :
- la planche ventrale, en appui sur les coudes et sur les pieds,
- la planche latérale en appui sur le coude droit (par exemple) et sur les pieds,
- les dorsaux, allongé sur le ventre bras et jambes levés,
- la planche arrière, en appui sur les talons et sur les mains, la tête bien alignée avec le reste du corps.
N'oubliez pas que vous pouvez augmenter la contrainte de ces exercices :
- Travaillez en instabilité : amusez vous à lever une jambe, un bras, ou un bras et une jambe ! Utilisez également un Swissball ou TRX, des accessoires très utiles et ludiques !
- Travaillez avec du poids : en planche classique, ajoutez un disque de poids, commencez petit avec 5kg puis augmentez progressivement,
- Travaillez en dynamique : en incluant des mouvements lents et contrôlés, basés sur la respiration.
Au cours des ces différents exercices, votre bassin doit être fixe, en aucun cas il ne doit "tourner". Si vous sentez la rotation, c'est que vous allez trop vite dans les évolutions d'exercices. Prenez le temps !
LE GAINAGE NE SE RESUME PAS A "LA PLANCHE", DE NOMBREUSES VARIANTES EXISTENT :
Soyez inventifs, curieux, de nombreux exercices sont proposés sur internet mais aussi dans des livres spécifiques.Testez la posture du bateau, essayez d'être Superman ou faites la planche commando !
Assurez-vous de choisir des variantes proposées par des professionnels, faites les mouvements lentement et pensez à protéger votre dos !
Si vous avez des doutes sur les bienfaits d'un exercice, ne le faites pas et posez la question à un préparateur physique !
QUEL TEMPS DOIS-JE MAINTENIR LES POSITIONS ?
En gainage isométrique, maintenez les positions 30 secondes, pas plus ! Je m'explique : toutes les 30 secondes vous incluez une modification de posture (lever un pied, une jambe, etc) puis progressivement vous augmenterez la contrainte (poids, instabilité etc...).
En gainage dynamique travaillez sur des séries longues de 10 à 30 répétitions puis là aussi testez les variantes.Assurez-vous de bien maintenir ou exécuter le même temps et le même nombre de mouvements de chaque côté afin de ne pas créer de déséquilibres musculaires.Soyez imaginatif et faites des séances d'au minimum 15 minutes !
A QUELLE FREQUENCE ?
Faites au minima 2 séances par semaine en variant les exercices !
Une vidéo avec plein de variantes :
Par Nolwenn Faivre.
Fondatrice Nolwenn & Co.
Préparatrice Physique, Professeure de Pilates.