Les premières neiges sont tombées, mais le vert à tendance à refaire son apparition. En attendant la prochaine chute, profitez-en pour travailler votre physique !
Etre en condition physique ne signifie pas seulement "avoir les jambes", c'est bien plus !
L'objectif est d'avoir :
de l'endurance nécéssaire à tenir la journée,
de la souplesse et/ou l'amplitude articulaire, en cas de chutes pour être plus "malléable",
de la force musculaire et du gainage pour être confiant et puissant sur ses skis !
Ces 3 qualités se révèlent être indispensables pour passer une bonne saison de ski et en prévention des blessures.
L'ENTRAINEMENT
Au programme, 3 séances par semaine
SEANCE 1 - Renforcement musculaire : 45 min
Pour l’ensemble de ces exercices. il est important de rester gainé, et de travailler sur la pointe des pieds, Ainsi on protège le dos !
Petite astuce : rentrez le ventre !
Echauffement :
Corde à Sauter pieds joints - 2min
Montées de genoux - 20x
Talons/fesses - 20 x
--> Enchainez les 3 exercices. Faites 3 tours !
Séance de renfo :
Squats - 15x
Soulevé de Fesses sur Swiss Ball - 15x
Fentes avant - 20x de chaque côté
Renforcement des adducteurs/abducteurs avec élastique - 20x de chaque côté
Pompes - 10x
Dips - 10x
---> Prenez 1 minute de récupération puis recommencez le circuit.
Avant le gainage un petit hiit !
4 minutes d'efforts comme suit : 20'' d'effort à bloc ! I 10'' de récup !
2 exercices en alternance :
Jumping Jack
Burpees
Le gainage
La séance se termine par un exercice incontournable le gainage !
Faites 3 blocs de 5 min ! Prendre 1 min de pause entre.
A vous d'être imaginatif !
Retrouvez mon article complet sur le gainage :
SEANCE 2 - Endurance : 30min /1h
Prenez vos baskets et allez courir.
Le temps dépend de votre niveau, 30min pour les plus débutants ou plus d'une heure pour les habitués ! Variez les terrains, du plats, de la descente ou des côtes!
Vous n'aimez pas courir ?
Faites du vélo, de la marche, du tennis, du squash, de la natation...
Vous trouverez bien un sport qui vous plait ! :-)
SEANCE 3 - Etirements : 30min
Pour votre 3ème séance de la semaine, étirez-vous !
On étire : les quadris, les ischios, le psoas, les adducteurs, les fessiers, les abdos, le dos, les épaules...
Retrouvez mon article sur les étirements :
(Cet article est destiné aux skieurs amateurs et ne reflète en rien la préparation de skieurs compétiteurs et/ou professionnels)