Les méthodes et protocoles d'étirements sont presque aussi nombreux qu'il existe de préparateurs physique. Je souhaite partager ma vision, celle à laquelle je crois, que j'ai appris à travers les études scientifiques, mes formations, mes conversations avec d'autres professionnels mais aussi avec mon expérience !
UN ETIREMENT QU'EST CE C'EST ? Un étirement, c’est un allongement musculaire associé ou non à une contraction. On parle principalement de 3 grandes catégories d'étirements :
Etirement passif : l'allongement en douceur du muscle en favorisant le relâchement
Etirement dynamique : avec des mouvement de balancier ou d’oscillations
Etirement contracté / relâché / étiré : association de contraction maximale isométrique, de relâchement et d'étirement sur le même muscle ou groupe musculaire. Attention il nécessite un peu de pratique !
QUAND LES FAIRE ? Cette notion peut être différente suivant le sport pratiqué, entre la course à pied et la gym, vous vous doutez que l'étirement n'aura pas la même importance. Intéressons-nous à leur pratique dans le cadre de la course à pied.
A l'échauffement : on privilégie les étirements dynamiques et contracté/relâché/étiré et on évite les passifs.
Après l'effort : Attention aux idées reçues ! L'étirement post-effort est à pratiquer avec parcimonie ! Après une séance intense, ayant fortement sollicité les muscles (type fractionné, 10km etc...) on ne s'étire PAS ! Les études sont nombreuses à montrer que l'étirement ne diminue pas les courbatures et pourrait même produire l'effet inverse, surtout l'étirement passif qui comprime les capillaires et diminue la régénération sanguine...
MAIS ALORS ON S'ETIRE QUAND ? Vous devez considérer la séance d'étirements comme une séance à part entière qui permettra de gagner en relâchement musculaire et en amplitude articulaire. Commencez la séance par quelques étirements dynamiques puis vous pouvez enchainer par des étirements passifs en respectant le protocole suivant : 3 x 30'' de maintien par muscle. Vous pouvez également placer cette séance après une sortie en course à pied tranquille, communément appelée "la sortie du dimanche".
Articles intéressants pour compléter l'information :