Le périnée, tu en entends de plus en plus parler. Tes copines qui ont accouché te parlent de rééducation périnéale, mais au fond, le périnée, c'est quoi ? Qui est concerné ? Et quelle est son utilité ?
1. LE PÉRINÉE, C'EST QUOI & ÇA SERT À QUOI ?
Le périnée est comme un hamac qui soutient tes organes et permet de fermer et soutenir les viscères.
C'est l'ensemble des muscles représentés en orange sur le schéma ci-contre.
Le périnée, associé à l'activation du muscle transverse, augmente également la dépense énergétique et permet un meilleur gainage. Il a donc un effet positif sur ta pratique sportive.
2. LE PÉRINÉE, CA CONCERNE QUI ?
Tout le monde !
Et oui, les femmes et les hommes !
De manière logique, le périnée est davantage mis en avant chez la femme. En effet, les femmes sont plus sujettes aux fuites urinaires et peuvent vivre une grossesse et un accouchement, événements qui exercent une pression importante sur le périnée.
LE SAIS-TU ?
L'incontinence urinaire peut être considérée comme un fléau dans le sport.
De manière générale, l'incontinence urinaire touche 30 % des femmes, et de 5 à 80 % des femmes sportives. Ce problème n'est donc pas exclusif aux sportives, mais certains sports qui exercent une pression sur le périnée peuvent l'aggraver (la gymnastique, par exemple).
3. LE RESSENTIR
Debout, allongé.e ou assis.e, recherche à contracter les sphincters comme si tu cherchais à retenir tes urines ou une flatulence. Pour les hommes, tu peux également simuler une érection, le fait de vouloir monter ton pénis, va engager ton périnée !
Egalement, quand tu es en position assise, tu vas rechercher à rapprocher tes ischions (tu sais les 2 os des fesses pointus), tout en ressentant que tes organes remontent. Tu peux mettre tes mains sous les fesses pour le ressentir davantage.
Soit vigilant.e !
Ne contracte pas au maximum !
Tu vas chercher une contraction modérée à 50-60% de ton max environ.
Tu ne forces pas avec ton abdos, tes fessiers sont relâchés !
IDÉE REÇUE FAUSSE : “Aspire ton nombril, ça engage ton périnée”
Non, non et non !!
Cela active ton Transverse mais pas nécéssairement ton périnée lorsque tu sais bien dissocier l'engagement de ton périnée. La preuve ? Essaie de faire pipi en aspirant ton nombril ? Cela fonctionne ? Oui ! Ce qui signifie que ton périnée n'est pas activé !
Donc, lorsque tu actives ton périnée, tu dois avoir la volonté de remonter celui-ci vers le haut. Résultat ?
Ton bas ventre s’aplatit et ton nombril se rapproche de ta colonne vertébrale.
C’est un lien de cause à effet et non l’action principale.
4. L'ENTRAINER
Maintiens la contraction 2s puis relâche 4s. 20x
Maintiens la contraction 5s puis relâche 10s. 10x
Maintiens la contraction 10s puis relâche 20s. 10x
Varie les positions : à genou, debout, allongé.e, pliée, jambes écartées...
On relâche toujours le double du temps !
Attention lorsqu’on relâche, on ne pousse pas
5. ET LA RESPIRATION ?
L’engagement du périnée est facilité lorsque tu expires par la bouche ! Le diaphragme est le muscle principal de la respiration, à l’inspiration il se contracte et à l’expiration il se relâche, le plancher pelvien accompagne le mouvement tout au long.
6. ET DANS LE SPORT ALORS ? Le périnée accompagné des abdominaux et des extenseurs de la colonne vertébrale soutiennent et stabilisent ton haut du corps et protège ton dos !
Un périnée en bonne santé capable de se contracter de manière “réflexe” sera un levier de performance !
CONCLUSION
Donc toi qui skies, roules, grimpes, cours, pagaies, rames, marches, voles, tapes dans un ballon...
Je t’invite à prendre conscience de ton plancher pelvien et entrainer ton périnée !
Le Pilates est ton allié, car en plus de travailler ton périnée, tu te renforceras, tu amélioreras ta mobilité, tu respireras mieux... et j’en passe !
Tu ne ressens pas ? Tu n’es pas certain.e de faire le bon mouvement ? Prends rendez-vous avec un spécialiste en rééducation périnéale (kiné ou sage-femme par exemple.).
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