Rares sont les traileurs qui courent 100 % du temps lors d'une course, et c'est encore plus vrai lorsque l'on allonge la distance. Pourtant, combien d'entre eux s'entraînent à marcher ?
1. RÉDUIRE LES IMPACTS
60 % du cycle de la marche est une phase d'appui. Dans cette phase, on notera l'importance du double appui (ce qui signifie que tes deux pieds reposent au sol), contrairement à la course à pied, où le double appui n'existe pas. Le choc au sol est moins important en marchant, ce qui réduit le risque de blessures et limite les traumatismes musculaires.
En descente, tes impacts seront considérablement réduits grâce au double appui, mais ce ne sera pas pour autant toujours mieux reçu musculairement !
2. AUGMENTER LE VOLUME D'ENTRAINEMENT
La dépense énergétique en marchant est presque divisée par deux et les impacts sont réduits. La randonnée est donc très bénéfique pour l'endurance : on peut facilement augmenter le volume sans pour autant accroître la charge d'entraînement. Une excellente nouvelle pour préparer les longues distances !
Par exemple, si tu envisages une sortie de 2 heures de course à pied, tu peux la remplacer par 4 heures de randonnée. Et la bonne nouvelle, c'est que tu vas pouvoir davantage contempler le paysage !
3. SOLLICITER DIFFÉREMMENT LES MUSCLES
L'attaque talon est naturellement plus marquée lors de la marche, que ce soit sur plat, en montée ou en descente, alors qu'un coureur ayant travaillé sa foulée aura tendance à poser l'avant du pied et à solliciter davantage ses mollets.
Lors de la descente en trail, au niveau des genoux, l'amplitude et la flexion maximale augmentent, et le travail d'amorti du genou est considérable ! Son travail peut augmenter jusqu'à 104 %, ce qui nécessite un gros effort des muscles stabilisateurs du genou (notamment quadriceps et ischio-jambiers pour avoir un bon équilibre antéro-postérieur). La cheville joue un rôle mineur dans l'absorption des impacts, mais sa stabilité est importante afin d'éviter la torsion et donc la blessure !
Les grands fessiers ont tendance à être davantage sollicités lors de la marche, les renforcer et les habituer est donc une bonne option !
Les temps de tension musculaires sont augmentés lors de la descente, la casse de fibre est donc bien présente !
Tu peux également prendre des bâtons, cela va augmenter ta dépense énergétique et renforcer ton haut du corps sur le long terme !
Bien évidemment, ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit !
Tu ne remplaceras pas toutes tes sorties trail par de la randonnée, mais ajouter quelques séances te permettra d'augmenter ton volume horaire (à l'image du vélo de route), de réduire le risque de blessures et tu n'auras aucune excuse pour refuser la sortie familiale dominicale !
Intègres-tu la randonnée à ton entraînement ?
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