Durant ces mois pluvieux d’automne, vous êtes nombreux à tomber malade. Covid ou état grippal, l’adaptation de l’entrainement en course à pied est nécessaire. Comment faire ? Quelles seront les conséquences de ces quelques jours inactifs ? Quand et comment reprendre ?
Avant toute chose, si vous collaborez avec un coach sportif : informez-le !
Mes conseils d’entrainement en course à pied :
PENDANT.
Pas de course à pied tant que les symptômes majeurs sont présents.
Fièvre, capacité respiratoire diminuée, courbatures, fatigue générale… sont autant de symptômes qui montrent que votre corps est actuellement entrain de lutter contre le virus. Il a donc besoin de toute l’énergie nécessaire pour le combattre. On va donc écouter son corps et laisser les baskets de côté quelques jours.
De nombreux coureurs culpabilisent de la situation ou n’arrivent pas à rester inactif !
Bonne nouvelle, écouter son corps est important et c’est le respecter. Vous aimez être respecté ? Votre corps aussi. Alors montrez-lui que vous en prenez soin.
Deuxième bonne nouvelle, vous pouvez faire quelques activités :
Marcher : sortez 30 minutes, respirez l’air frais (derrière un Buff si vos bronches sont atteintes). (Attention, je parle bien d’une balade autour de chez soi ou sur le parcours sportif du quartier et non d’une ascension de la Tournette 🙂)
S’étirer : mettre son corps en mouvement avec des exercices lents associés à une respiration posée (si vous le pouvez).
Se masser : prenez votre huile et massez vos muscles, particulièrement les zones qui peuvent être douloureuses habituellement.
C’est un moment où votre corps à besoin d’être chouchouté, donc soyez patients, et reprenez quand les voyants sont au vert !
APRÈS.
La fièvre est tombée, la toux s’est arrêtée, seule la goutte au nez persiste ? Vous êtes prêt à faire votre reprise en course à pied / trail !
Malgré votre envie décuplée et votre corps qui trépigne, n’ayez pas les yeux plus gros que le ventre ! Votre corps à lutté contre le virus, celui-ci y a laissé quelques plumes, les muscles peuvent être plus douloureux, le cardio à la peine.
Une reprise précoce de l’activité physique peut être très délétère pour le corps. Le risque de rechute est important et dans certains cas, cela peut même aggraver les lésions ou provoquer des complications cardio-vasculaires ou pulmonaire. Alors patience !
Une reprise structurée et progressive sera la clé de la réussite et des succès futurs, voici mes conseils* :
30 minutes seront suffisantes Cela fait plusieurs jours que vous n’avez pas couru, on teste le corps, on le réhabitue à l’effort, aux impacts. Vous pouvez vous concentrez sur votre technique de course, c’est l’occasion !
La part belle à l’Endurance Fondamentale Etre en aisance respiratoire est la clé, votre essoufflement est limité voir même inexistant. On sollicite le coeur en douceur, on le prépare pour la suite. N’hésitez pas à vous protéger derrière un Buff pour ne pas inspirer un air trop froid !
Un volume hebdomadaire divisé par 2 Vous aviez l’habitude de courir 10h par semaine, pour cette semaine de reprise, je vous conseille de ne pas dépasser 5 ! Vous aurez le temps en 2ème semaine d’augmenter. Il n’est pas rare de voir un retour d’une fatigue intense lors d’une reprise trop précoce !
10 jours minimum avant de refaire des intensités Une fois la reprise validée en Endurance Fondamentale, vous allez pouvoir ré-intégrer les intensités. Là aussi avec des petites séances pour voir comment le corps réagit ! Prenez plaisir sur ces “petites” séances, ça ne durera pas longtemps !
Définir de nouveaux objectifs Pour les traileurs et coureurs à pied, les premiers objectifs compétitifs sont généralement au printemps, il y a donc peu de risque que vos objectifs en compétition soient modifiés ! Au contraire des objectifs d’entrainements et du cycle en cours qui lui sera obligatoirement modifié. Par exemple si vous tombez malade en plein coeur d’un cycle de développement de VMA, celui-ci sera re-planifié plus tard ou même transformé complètement pour répondre à d’autres objectifs ! L’adaptation est nécessaire et sera la clé pour la réussite de votre saison de trail ou pour votre objectif marathon !
Ecoutez votre corps ! Votre corps sait ce qui est positif ou non pour lui. A vous d’écouter les signaux et cela n’est pas valable qu’en retour de maladie mais bien toute l’année !
EXEMPE D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT DE REPRISE POUR UN COUREUR REGULIER (cours habituellement 3 à 5 fois par semaine) :
Jour 1 : 30min EF Si vous ressentez un essoufflement peu contrôlable, n’hésitez pas à marcher 1 minute !
Jour 2 : 15min Etirements
Jour 3 : 40min EF
Jour 4 : 5 à 10min de gainage + 5min de cohérence cardiaque
Jour 5 : 50min EF
Jour 6 : 30min Renforcement Musculaire (sans intensité)
Jour 7 : 1h EF
Jour 8 : 45min EF
Jour 9 : 15 min Etirements
Jour 10 : 1h EF + 10min EA
Vous n’avez aucune fatigue inhabituelle ? Vous êtes désormais prêt à reprendre l’entrainement !
Pour conclure, courir après le Covid ou un état grippal se structure ! Cette période ne mettra pas en péril votre saison donc je vous invite à être patient, à prendre le temps et à vous rapprocher d’un professionnel si vous avez des questions !
Bon run !