Qui n'a pas entendu parler de "week-ends chocs" ? Vous en avez peut-être déjà réalisés ou vous avez bloqué un week-end au printemps ?
Revenons sur le pourquoi du comment !
POURQUOI ?
Les semaines étant bien souvent chargées entre la vie professionnelle et familiale, bouleverser sa routine d'entrainement devient parfois le parcours du combattant. C'est à ce moment là que surgit l'idée de programmer un "week-end choc". Le nom peut paraitre barbare et peut en effrayer certains, mais ne vous en faites pas, à chaque niveau et objectif son programme !
Principalement programmé pour les sports d'endurance (ultra-trail, vélo de route, triathlon, ski nordique, vttc...), les week-ends chocs peuvent également avoir un intérêt pour des sports demandant plus de puissance ou un travail au seuil important (football, cross, kilomètres verticaux...).
Nombreux sportifs ont une routine d'entrainement bien défini : une sortie en endurance fondamentale, une sortie au seuil, un rappel de VO2Max et un peu de renforcement musculaire quand il y a du temps de disponible ! La caricature semble forte ? Elle est pourtant bien réelle !
Les "week-ends chocs" vont permettre de casser cette routine, redonner une motivation qui peut parfois s'estomper mais surtout "chambouler" le corps ! L'objectif est d'obtenir après coup, un phénomène de sur-compensation, soit une amélioration des qualités physiques.
Ces week-ends ont aussi pour but d'observer la réaction de l'organisme, du mental face à la fatigue et à la charge accrue d'entrainement. Le sportif d'ultra-endurance profitera de ce week-end pour tester son alimentation : repas de la veille, petit déjeuner, ravitaillement mais aussi après séance pour faciliter la récupération.
Au fur et à mesure du week-end, une fatigue physique fera son apparition, elle pourra aussi être mentale. C'est aussi tout l'intérêt de la programmation de ces 2 ou 3 jours. Ainsi si vous vous retrouvez confronter à ses sensations pendant une compétition, vous ne "tomberez pas des nues" mais saurez faire face à cette situation.
QUAND ?
Ces week-ends chocs doivent être inclus au plan global d'entrainement. Suivant le niveau et l'objectif du sportif, il ne sera pas forcément positionné à la même période. Effectivement un ultra-traileur aura tendance à l'inclure dans sa phase spécifique, quelques semaines avant l'objectif, alors qu'un sportif préparant du court (10km, KO Sprint, 5km skate, trail court etc...) l'inclura davantage en pré-saison. La période où le volume sera le plus important.
N'hésitez pas à relire l'article sur la planification d'une saison, qui pourra vous aider à le planifier au juste moment : http://www.nolwenn-faivre.com/single-post/2016/06/08/planifiersasaisonsportive
COMMENT ?
Organisés sur 2, 3 ou 4 jours, les week-ends chocs représentent un bloc de travail très sollicitant, qui nécessitent une alimentation, une hydratation et un sommeil optimal. Ils ne sont en aucun cas 3 jours entre potes où l'on court la journée et où l'on boit l'apéro (à rallonge le soir). Pour ce programme, vous choisirez un autre créneau, après votre objectif principal de préférence ! :-)
L'entrainement doit être construit et programmé à l'avance, il pourra néanmoins être adapté pendant, suivant les sensations et la fatigue accumulée. Il n'y aura pas un week-end similaire, l'élaboration de celui-ci dépendra du niveau du sportif, de sport, de l'objectif et de la date à laquelle il est effectué. Il ne faut pas oublier la thématique de travail, les qualités que l'on souhaite travailler.
Avant, il est important de réduire l'entrainement, voir même de totalement couper 2 à 3 jours afin d'être prêt à "encaisser" la charge. Après, il faudra également observer une période de repos de 2 ou 3 jours, dans un premier temps l'organisme "compensera" avant de "surcompenser".
EXEMPLE :
Prenons un ultra-traileur : à la place de réaliser une unique sortie longue de plus de 6h, cette même sortie va être fractionnée. 2 x 3h avec des consignes bien particulières : course engagée en descente, marche en montée, relance rapide etc... Ainsi lors de la 2ème sortie, le temps de repos pris va lui permettre d'être plus frais et de réaliser un travail de qualité plus intéressant.
De plus le lendemain et le sur-lendemain des séances seront à nouveau programmées, il travaillera ainsi son endurance, sa résistance à l'effort, sa récupération, son mental !
Pour conclure, les "week-ends" chocs ne sont pas des solutions miracles mais paraissent quasi-indispensables dans une préparation physique. Les impacts positifs peuvent être nombreux : gain d'endurance, travail du mental, résistance à l'effort... Mais attention il peut aussi y avoir des impacts négatifs en cas de mauvaises gestion ou programmation : blessures, démotivation...
Par Nolwenn Faivre.
Fondatrice Nolwenn & Co.
Préparatrice Physique, Professeure de Pilates.